So lässt sich Zucker im täglichen Leben reduzieren
Obwohl es zahlreiche wissenschaftliche Studien über die negativen gesundheitlichen Konsequenzen von übermäßigem Zuckerkonsum gibt und diese oft auch am eigenen Leib erkannt werden, fällt es den meisten Menschen schwer, Zucker im täglichen Leben zu reduzieren. Zwar ist Zucker mitverantwortlich für Krankheiten wie Karies oder Diabetes, dennoch fällt es oft nicht so einfach, den Zuckerkonsum dauerhaft zu reduzieren. Denn oftmals wird Zucker nicht in seiner reinen Form als Haushaltszucker konsumiert, sondern versteckt sich in Lebensmitteln und Getränken. Und das sogar in solchen, die nicht besonders süß schmecken und im ersten Moment daher nicht verraten, dass sie einen hohen Zuckergehalt aufweisen.
Zucker schadet – vor allem den Zähnen
Ernährungswissenschaftler empfehlen schon seit langem, den Konsum von Zucker im täglichen Leben zu reduzieren und auf zuckerhaltige Lebensmittel weitgehend zu verzichten. Auch Zahnärzte mahnen, denn Zucker gilt als die Hauptursache für Karies: Kariesbakterien nähren sich an zuckerhaltigen Mahlzeiten, vermehren sich in einem süßen und energiereichen Milieu besser und schneller. Wird der Zuckerkonsum reduziert, senkt das auch gleichzeitig das Kariesrisiko und schützt so die Zähne. Wer auf Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel nicht gänzlich verzichten will, sollte nach jedem Verzehr die Zähne gründlich putzen oder zumindest den Mund mit klarem Wasser ausspülen. Dadurch wird der pH-Wert im Mund normalisiert und zudem die Speichelproduktion angeregt – das schützt den Zahnschmelz und neutralisiert schädliche kariesverursachende Säuren im Mundraum.
Es gibt süße Alternativen zu Zucker
Wer die Zuckerzufuhr verringern und dennoch nicht auf süße Freuden verzichten will, sollte sich kritisch mit der eigenen Ernährung beschäftigen und Alternativen suchen. Eine Möglichkeit ist beispielsweise Zuckerersatz wie Süßungsmittel. Allerdings sind chemische Süßstoffe nicht unbedingt gesünder, besser sind natürliche Süßungsmittel wie Fructose (Fruchtzucker), Stevia oder Xylit.
Diese schmecken auch süß (oder im Fall von Stevia sogar deutlich süßer als die gleiche Menge Industriezucker), haben jedoch nicht die gesundheitlichen Nebenwirkungen von Zucker – belasten also beispielsweise den Blutzuckerspiegel nicht so stark und schonen den Zahnschmelz. Xylit, ein reines Naturprodukt, ist zudem nicht nur süß, sondern schützt auch Zahnfleisch und Zähne, daher empfiehlt sich bei einem aufkommenden Heißhunger auf Süßes eine Mundspülung mit Xylit (wichtig: nicht runterschlucken, sondern den Mund nur spülen und dann ausspucken). So bekommen die Geschmacksnerven den „süßen Kick“ und das ohne zahnschädlichen Kristallzucker, und die Zähne werden dabei auch noch geschützt.
Auch Honig ist eine gesündere Alternative, allerdings enthält auch dieser große Mengen Zucker. Jedoch schmeckt Honig intensiver und bietet zudem weitere wertvolle Inhaltsstoffe, so dass er geringer dosiert werden kann. Beim Backen oder um Desserts zu süßen ist Honig eine gute Alternative, ebenso auch Vollrohrzucker, Yaconsirup oder Kokosblütenzucker.
Versteckten Zucker erkennen und vermeiden
Wer Zucker im täglichen Leben reduzieren will, sollte sich zudem angewöhnen, die Zutatenliste von Lebensmitteln genau zu studieren. Denn Zucker muss explizit ausgewiesen werden und lässt sich anhand der Nährwertangaben leicht erkennen. So enthalten beispielsweise Fertigmüslis oder andere Lebensmittel oft unerwartet hohe Mengen Zucker, teilweise kaschiert durch gesetzlich zulässige Formulierungen wie „Saccharose“ oder „Glukosesirup“. Entscheidend ist daher die Angabe der Nährwerte, in denen die enthaltenen Kohlenhydrate auch in Form von Zucker aufgeführt werden müssen.
Immer mehr Supermärkte führen mittlerweile Produkte mit geringerem Zuckeranteil oder komplett zuckerfreie Alternativen. Es lohnt sich daher, bewusster einzukaufen und nicht nur auf Preis und Menge, sondern eben auch auf die Zutaten zu achten. Wer zudem häufiger auf Fertiggerichte verzichtet und lieber selber kocht oder backt, kann selber genau steuern, wie viel Zucker im Essen enthalten ist und die Menge reduzieren.
Oft wird Zucker jedoch nicht gegessen, sondern in flüssiger Form eingenommen. Selbst naturreine Säfte enthalten signifikante Mengen Zucker, ähnliches gilt für Limonaden, Energydrinks und selbst in alkoholischen Getränken ist in der Regel Zucker enthalten. Hier empfehlen Ernährungswissenschaftler, möglichst häufig reines Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken und den Durst nicht mit zuckerhaltigen Getränken zu löschen. Was diese ohnehin nicht gut können, denn zugefügter Zucker verstärkt oft noch das Durstgefühl. Zudem wirkt die Kombination aus Zucker und Säure (in Form von Kohlen- oder Fruchtsäuren) besonders aggressiv auf den Zahnschmelz und begünstigt Karies. Wer stattdessen zu reinem Mineral- oder Leitungswasser greift, schützt seine Zähne ebenso wie seine Bauchspeicheldrüse und kann so schrittweise den Zuckerkonsum reduzieren und auf ein verträgliches Maß zurückfahren.
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